Ideale buikspieren zijn even belangrijk voor mannen als vrouwen. Het wegwerken van vetophopingen in de buikstreek is echter behoorlijk moeilijk. Regelmatige lichaamsbeweging in de sportschool of thuis, goede voeding en cosmetische ingrepen zijn vereist.
Bij het samenstellen van een effectieve reeks oefeningen voor de buik- en zijspieren moet rekening worden gehouden met de individuele kenmerken van het lichaam, het niveau van fysieke fitheid en het gewenste eindresultaat.
Oefeningen voor de buik en zijkanten: nuances van training
De belangrijkste fout die beginnende atleten maken, is het idee dat de vlakheid van de buik rechtstreeks afhangt van de ontwikkeling van de buikspieren. Dit is echter een misvatting. De kracht van de buikspieren heeft op geen enkele manier invloed op het uiterlijk van de buik. Een laag onderhuids vet verbergt eenvoudig de getrainde spieren voor de ogen van anderen. En je zult het ideale figuur moeten vergeten.
Gezien dit punt moet u enkele nuances in de training kennen en naleven.
Tips en regels:
- Er wordt 3 keer per week of vaker getraind. Het beruchte sixpack kan alleen worden bereikt door dagelijkse fysieke activiteit.
- De optimale tijd voor training is 's morgens, omdat het lichaam' s nachts uitgerust is afgestemd op het vruchtbare proces van vetverbranding.
- Duur van de training – 1 uur. Inclusief een warming-up van twintig minuten. Tijdens deze periode worden de gewrichten warm en starten cardio-oefeningen het proces van vetafbraak.
- Een set buikspieroefeningen duurt 30 minuten. Tijdens deze periode wordt het spierkorset zoveel mogelijk uitgewerkt.
- Aan het einde van de training worden 5-10 minuten besteed aan stoppen, gericht op het uitrekken en elastisch maken van de spieren.
- De belasting wordt geleidelijk verhoogd, beginnend met lichte taken en eindigend met intensieve oefeningen.
- Pauzes tussen taken zijn toegestaan binnen 30 seconden.
- Basisoefeningen voor de buikspieren worden uitgevoerd in 3-4 benaderingen, elk 20-40 keer.
- Het is verboden om na het sporten gedurende 2 uur te eten.
- Er wordt bijzondere aandacht besteed aan een goede ademhaling, omdat de verzadiging van het bloed met zuurstof, en dus de effectiviteit van de oefeningen, hiervan afhangt.
Zelfmassage vóór de training
Dat weten niet veel mensen zelfmassage vóór het sporten verhoogt de effectiviteit van de training met 70%. Tijdens de massage worden de buikspieren opgewarmd, opgewarmd en voorbereid op stress.
Gedurende 5 minuten "knijpt en ontspant" u de buik intensief met uw handen langs de hele omtrek. Om de procedure te verdoven, worden anticellulitiscrèmes met een hoog gehalte aan verwarmende stoffen gebruikt.
De massage wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Met je handpalmen tot een vuist gesloten, werk je in een cirkel rond het hele gebied van de zijkanten en de buik, van onder naar boven. Bewegingen worden met de klok mee uitgevoerd.
- Voer dezelfde manipulaties uit met een massageborstel of want.
Aërobe warming-up vóór buikspieroefeningen
Een opwarmprogramma zonder belasting wordt aëroob genoemd. Zijn taak omvat het verhogen van de tonus van het lichaam, het strekken van de spieren en een algemene opschudding.
Oefeningen voor aërobe warming-up: buigen in verschillende richtingen, draaien, rotatie van het lichaam en de romp, zwaaien met de armen, aanspannen van de buikspieren. Een basisset warming-upoefeningen bestaat uit 12-15 oefeningen voor alle spiergroepen met een totale duur van 7 tot 15 minuten.
Thuisstudieprogramma
De basis van oefeningen voor het definiëren van de taillespieren zijn crunches.
Oefening 1. Regelmatig crunchen
- Ga op je rug liggen, trek je benen naar je toe en span je buikspieren een beetje aan.
- Sluit uw handen in een “slot” aan de achterkant van uw hoofd.
- Til uw schouders langzaam 15-20 cm van de vloer en houd deze positie 10 seconden vast.
- Keer terug naar de vloer en ontspan uw buikspieren.
De ellebogen moeten tijdens de uitvoering wijd uit elkaar staan en de kin omhoog.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 2. Voor de bovenste buikspieren
- Ga op de grond zitten, spreid uw knieën tot schouderhoogte en buig ze.
- Plaats uw armen voor u in een uitgestrekte positie.
- Leun 45° naar achteren met uw hele bovenlichaam en plaats uw armen voor u in een gebogen positie, terwijl u uw vuisten naar u toe draait.
- Houd de pose 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 3. Voor middelmatige buikspieren
- Ga op je rug liggen, trek je benen naar je toe en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen achter uw hoofd en plaats een kussen of deken of handdoek onder uw onderrug.
- Til uw lichaam van de vloer tot de maximale hoogte en strek uw kin omhoog.
- Fixeer de pose en ontspan na 5 seconden.
Aantal herhalingen – 15-30 keer.
Oefening 4. Been omhoog voor de onderste buikspieren.
- Ga op je rug liggen en til je benen op, buig ze op de knieën, evenwijdig aan het horizontale oppervlak. Strek uw armen naar de zijkanten, bevestig ze op de vloer.
- Til je heupen langzaam 3-4 cm van de vloer, terwijl je je buikspieren aanspant. De rechte hoek bij de knieën blijft ongewijzigd.
- Blijf 3-5 seconden in de bovenste positie en keer terug.
- De rug en het hoofd mogen niet met het bekken omhoog komen.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 5
Het is gebaseerd op twee oefeningen (nr. 1 en 4).
- Ga op je rug liggen en til je benen op, buig je knieën evenwijdig aan het horizontale oppervlak. Strek uw armen naar de zijkanten, bevestig ze op de vloer.
- Span je buikspieren aan en strek je hoofd omhoog richting je knieën.
- Benen in een rechte hoek, bekken en schouders komen van de vloer.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 6. Side crunches
- Ga op je rug liggen, trek je benen naar je toe en spreid ze tot schouderhoogte.
- Voer een draaiende oefening uit, waarbij u probeert uw rechterschouder tot aan uw linkerknie te bereiken. De elleboog moet naar de zijkant wijzen.
- De linkerelleboog fixeert de positie en positioneert zichzelf op de grond voor een beter evenwicht.
- Voer, zonder te stoppen, afwisselende draaiingen (10 keer) naar de zijkanten uit, waarbij u van hand en elleboog wisselt.
- Het bekken komt niet omhoog.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 7. Lunges met crunches
- Ga op je rug liggen en trek je benen dicht bij je bekken.
- Sluit je handen aan de achterkant van je hoofd en spreid je ellebogen volledig.
- Span langzaam je buikspieren aan, til je schouders en hoofd van de vloer en trek de knie van je linkerbeen naar je borst.
- Strek vervolgens uw knie volledig en strek uw been naar voren.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van been.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 8. “Fiets”
- Ga op je rug liggen en trek je benen dicht bij je bekken, zodat je hielen het raken.
- Sluit je handen aan de achterkant van je hoofd en spreid je ellebogen volledig.
- Span langzaam uw buikspieren aan, buig uw rechterbeen bij de knie en strek het in een hoek van 45° ten opzichte van de vloer.
- Probeer met je rechterschouder je linkerknie te bereiken.
- Doe hetzelfde zonder te stoppen met de andere arm en been.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 9. Cirkelvormige rotaties (voor de hele buikspieren)
- Ga op je rug liggen, trek je benen naar je toe en span je buikspieren een beetje aan. Knieën gebogen.
- Sluit uw handen in een “slot” aan de achterkant van uw hoofd.
- Til je hoofd en schouders van de vloer.
- Voer 5 keer cirkelvormige bewegingen uit in verschillende richtingen via de rechterkant, de vloer, de linkerkant en de knieën.
- Het bekken moet bewegingloos zijn.
Aantal herhalingen – 5 keer.
Oefening 10. Rugbuigen (gebruikelijk voor de buikspieren)
- Ga op je knieën zitten, laat je ellebogen op de grond rusten. De voet is alleen op de tenen bevestigd.
- Til beide knieën 5-10 cm van de vloer en fixeer de houding.
- Keer terug naar de vorige positie en rust 5 seconden uit.
- De rug is altijd recht.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 11. Voor sterke buik- en buikspieren
- Ga op je buik liggen en til je lichaam op je tenen en ellebogen.
- Breng uw rechterbeen omhoog in een rechte positie tot heuphoogte (om een rechte lijn te creëren van heupen tot hiel) en fixeer het gedurende 3 seconden in deze positie.
- Herhaal met het linkerbeen.
- Houd uw lichaam recht zonder uw taille te buigen.
Aantal herhalingen – 10 keer.
Oefening 12. “Schaar” voor de onderbuikspieren
- Ga op je rug liggen, plaats je handen onder je heupen.
- Til je rechte benen 25 cm van de vloer en spreid ze uit terwijl je uitademt.
- Terwijl je inademt, steek je voor je over.
- Voer de oefening intensief uit en zo lang als uw lichaam dit toelaat.
De oefening omvat het simuleren van het proces van het werken met een schaar.
Oefening 13/1. Beenzwaaien om vetten af te breken
- Ga rechtop tegen de muur staan en leun er met je rechterhand op.
- Zwaai je linkervoet in verschillende richtingen (20 keer in elke richting).
- Wissel van arm en been en voer dezelfde oefening uit.
Oefening 13/2. Beenzwaaien om vetten af te breken
- Ga op uw zij liggen en laat uw linkerelleboog op de grond rusten.
- Voer opwaartse zwaaibewegingen uit met uw rechterbeen (20 keer, 3 sets), zonder uw been op de grond te laten zakken.
- Wissel van arm en been.
Oefening 14. “Slinger” voor schuine spieren
- Ga op de grond liggen, leg je armen langs je lichaam en til je rechte benen omhoog.
- Laat beide benen naar elkaar toe zakken, naar rechts en links, zonder de vloer te bereiken, en imiteer een slinger.
Oefening 15. Plank voor het trainen van de zijkanten en buik, onderrug en rugspieren, heupen, schouders, armen
- Ga op de grond liggen en laat je ellebogen erop rusten.
- Hef uw hele lichaam op uw ellebogen en tenen en fixeer de positie.
- De romp moet recht zijn.
- Blijf 30-60 seconden in deze positie.
Aantal herhalingen – 3 keer.
Kenmerken van effectief draaien
Crunches zijn de basis voor het afvallen en het definiëren van je buikspieren. Zonder deze oefeningen is het onmogelijk om vetophopingen van de buik en zijkanten te verwijderen. Je moet beginnen met basissets, en deze geleidelijk ingewikkelder maken nadat het lichaam zich aan de belastingen heeft aangepast.
Er zijn zware variaties op crunches:
- Achteruit. Ze verschillen doordat tijdens de oefening de benen naar de borst worden getrokken, en niet naar het lichaam.
- Dubbele. De benen en romp gaan tegelijkertijd omhoog.
- Op een schuine bank. Op dit apparaat worden regelmatig crunches uitgevoerd, maar tijdens de training met de rug afgerond.
- Hangend. De atleet hangt aan de horizontale balk en trekt zijn benen recht naar zijn borst, en naar links/rechts van zichzelf.
Tips voor basis buikspieroefeningen
- U mag uw voeten niet op een bank of ander oppervlak fixeren, waardoor uw taak gemakkelijker wordt. Deze positie brengt de belasting van de buikspieren over naar andere spieren.
- De ademhaling mag niet inconsistent zijn met bewegingen. Het lichaam gaat omhoog als je uitademt en zakt als je inademt.
- U mag uw romp in het lumbale gebied niet van het horizontale oppervlak scheuren. Dit leidt tot verzakking van de tussenwervelschijven.
- Zorg ervoor dat de oefeningen langzaam worden uitgevoerd, zonder plotselinge schokken. Het is belangrijk om de benodigde spieren langzaam en voorzichtig aan te spannen om het gewenste effect te bereiken.
Tot slot
Zowel thuis als in de sportschool is het heel goed mogelijk om een positieve dynamiek te bereiken en een platte buik te krijgen. Afhankelijk van de individuele kenmerken worden handige en effectieve oefeningen geselecteerd die zonder veel moeite en veel tijd kunnen worden uitgevoerd.